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sexta-feira, 6 de outubro de 2017

Pronto para realizar o nosso Desafio integral de 30 dias? Aqui está o que você precisa saber

Desafio integral de 30 dias? Aqui está o que você precisa saber

Por: Lisa Valente













Se você está se sentindo como se sua dieta pudesse usar uma atualização, você chegou ao lugar certo. De vez em quando, esse equilíbrio de muitas boas comidas frescas e alguns deleites aqui e ali são jogados fora do espetáculo e você quer um plano para ajudá-lo a voltar à pista. É aí que entra o nosso 30 Days of Whole Food Challenge .

Por 30 dias de comida inteira?

Na FoodWell, acreditamos que todos os alimentos podem se encaixar em uma dieta saudável. É por isso que você encontrará receitas que oferecem saúde e gostos e não vai fazer você se sentir privado. Mas nós todos precisamos de algum impulso de alimentação saudável às vezes. Então, durante um mês, estamos encorajando você a colocar seu foco em alimentos inteiros e reduzir caminho de volta aos alimentos processados. Durante estes 30 dias, você deve economizar dinheiro, comer mais saudável, sentir-se melhor e perder peso (se esse for seu objetivo).
Ao contrário de outros planos de desintoxicação ou dietas super-restritivas, como Whole30 , nosso plano não corta alimentos saudáveis ​​como feijão, amendoim, grãos inteiros e frutas (sim, algumas dietas instruem você a evitar frutas). Nosso desafio significa abraçar alimentos integrais como vegetais, frutas e grãos integrais, além de proteínas e gorduras saudáveis. Isso também significa cortar em grãos refinados, açúcares adicionados, aditivos, conservantes, gorduras não saudáveis ​​e grandes quantidades de sal.
Você está pronto para enfrentar o desafio? Leia mais sobre quais alimentos são permitidos, o que se deve observar e o que evitar neste mês. Não podemos esperar que você se junte a nós nesta jornada!
Receba os 30 dias completos de Whole Food Challenge .

Quais alimentos são permitidos?

Grãos inteiros

Grãos inteiros
Quinoa, arroz integral, aveia, cevada e farro são grãos integrais que foram super-minimamente processados ​​para chegar ao seu prato. Escolha estes com frequência, mas a massa integral e pão integral com ingredientes simples (sem açúcar!) São permitidos no desafio também. Às vezes, você só precisa de uma fatia saudável de torrada de abacate ou uma tigela de massa - e nós pensamos que é A-OK. Ao abandonar grãos refinados (massa branca e pão branco) para grãos integrais, você aumentará a ingestão de fibra e obterá mais antioxidantes e fitonutrientes que combatem a inflamação.

Legumes

Legumes
Quanto mais melhor for nos próximos 30 dias. Surpreendentemente, 87% dos americanos não recebem os 2 1/2 a 3 xícaras recomendadas de vegetais por dia. Os vegetais são baixos em calorias e embalados com nutrição, e comer mais deles pode reduzir seu risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes. Aponte para adicionar vegetais a cada refeição e escolha lanches pesados ​​com vegetais como bastões de aipo com manteiga de amendoim, cenouras e hummus ou pimentão mergulhados em guacamole.

Frutas

Frutas
Algumas pessoas desconfiam das frutas porque é maior em açúcar do que alguns alimentos. No entanto, esse açúcar é natural e embalado em conjunto com fibras, vitaminas e minerais. Fibra ajuda a diminuir a digestão de açúcar na corrente sanguínea, então fique com a pele sobre a fruta sobre sucos para preencher. Além disso, uma vez que você não consumirá açúcar adicionado por 30 dias, a fruta pode preencher esse vazio. Com o objetivo de obter diariamente 2 xícaras de frutas.

Proteínas

Proteínas
Proteína ajuda a mantê-lo cheio e é importante para construir músculos e manter sua pele e cabelo saudáveis. De acordo com as diretrizes dietéticas do USDA, as mulheres precisam de 46 gramas de proteína e os homens precisam de 56 gramas de proteína diariamente (mas isso varia de acordo com suas necessidades específicas). Carnes frescas e frutos do mar se encaixam em sua dieta este mês. Proteínas vegetarianas como ovos, iogurte grego, feijão, nozes e tofu também. Cuidado com molhos e marinadas que podem conter açúcar adicionado e ingredientes estranhos. Além disso, barras de proteína e shakes tendem a ter açúcar adicionado (e ingredientes questionáveis), por isso visam consumir alimentos integrais para suas necessidades de proteína neste mês.

Gorduras

Gorduras
Apenas no caso de você não ter ouvido o suficiente: a gordura não faz você gordo. Você não precisa ter medo de gordura! Na verdade, a gordura ajuda a absorver nutrientes solúveis em gordura (vitaminas A, D, E e K), ajuda a mantê-lo cheio, acrescenta muito sabor à sua comida e pode ajudar a manter seu coração saudável. Usamos óleos diferentes para cozinhar, mas tendem a cair de volta ao óleo de oliva, óleo de abacate, óleo de canola e às vezes óleo de coco para o sabor. Nozes, abacates e azeitonas também são ótimas fontes de gorduras saudáveis. Você vai querer evitar todos os óleos parcialmente hidrogenados, que são gorduras trans, mas isso não deve ser difícil este mês, já que você está passando de volta aos alimentos embalados, onde é onde eles vivem.

Quais alimentos você precisa se preocupar?

Vinho sendo derramado

Álcool

Se funcionar para você - vá em frente e corte álcool por 30 dias. Mais poder para você. Cerveja, vinho e licor, na maior parte, só contribuem com calorias e muita nutrição para nossas dietas. No entanto, o vinho tinto tem antioxidantes saudáveis ​​para o coração. E tomar uma bebida com o jantar é como algumas pessoas gostam de relaxar, diminuir a velocidade e saborear a refeição. Para o nosso mês de comida inteira, você ainda pode tomar um copo de vinho (de preferência vermelho, para os benefícios nutricionais) ou uma cerveja de 3 a 4 vezes por semana.

Alimentos embalados

Nem todos os alimentos embalados são ruins. Às vezes você está apenas abrindo uma bolsa de pistachios ou mergulhando em iogurte natural. Outras vezes, você tenta ler uma lista de ingredientes e não pode pronunciar nada. São esses alimentos que você deve estar atento para este mês. Você precisará verificar os rótulos com diligência em alimentos como pães e biscoitos integrais. Além disso, este é um ótimo mês para fazer suas próprias versões caseiras de alimentos embalados - salsicha, pesto, molho de tomate - onde você controla os ingredientes. Evite qualquer alimento com açúcar adicionado e aponte para comer alimentos integrais, reais e com um ingrediente, tanto quanto possível.

Quais alimentos não são permitidos?

Donuts

Açúcar Adicionado

Desculpe, não desculpe: não adicione açúcar neste desafio. Você pode durar 30 dias sem as coisas doces. Além disso, você obterá o seu preenchimento de frutas naturalmente doces que podem satisfazer seu guloso . Muito açúcar adicionado é ruim para o seu peso, seu coração, seus dentes e muito mais. Além disso, uma vez que você se acostumar a comer sem açúcar, suas papilas gustativas começarão a ficar satisfeitas com menos açúcar.
Não perca: Treats with Zero Sugar Sugar
A American Heart Association recomenda mais do que cerca de 6 colheres de chá por dia para mulheres e 9 colheres de chá por dia para homens. O americano médio recebe cerca de 4 vezes esse montante - 28 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Reduza os açúcares adicionados, limitando doces como refrigerantes, doces e assados. Mas é mais do que apenas sobremesas - fique atento aos açúcares adicionados a alimentos mais saudáveis, como iogurte (escolha planície), molho de tomate e cereais. E, por adição de açúcar, queremos dizer mel, xarope de bordo, agave e outros edulcorantes naturais também.

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